使い方
- 年齢(1歳以上)を入力し、性別を選ぶ
- 「エネルギーの決め方」を選ぶ。「年齢と身体活動レベルから」なら身体活動レベル(低い・ふつう・高い)を選び(表に値がない区分は選べません)、「自分で入れる(kcal)」なら1日のエネルギー量(kcal)を入力する
- 18歳以上なら、体重(kg)を入れると、体重から計算したたんぱく質の参考値も表示される(任意)
- 推定エネルギー必要量(または入力したエネルギー量)と、たんぱく質・脂質・炭水化物の目標量の範囲(%エネルギーとグラム)、飽和脂肪酸の目標量、たんぱく質の推奨量がその場で表示される
- URLに条件を付けて開くと、その条件で最初から表示される(例:
/pfc/?age=45&sex=m&pal=normal&w=70)。計算欄の下の「この条件のURLをコピー」でも同じ形のURLを作れる
PFCバランスはどうやって計算する?
年齢・性別・身体活動レベルから1日の推定エネルギー必要量を決め、そのエネルギーに目標量の%エネルギーを掛けてkcalにし、エネルギー換算係数(1gあたりのkcal)で割ると、たんぱく質・脂質・炭水化物それぞれの1日のグラム数の範囲になります。
PFCバランスは、たんぱく質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)が、1日のエネルギーのうちそれぞれ何%を占めるかを表したものです。厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」策定検討会報告書(このページでは「報告書」と書きます)では、「エネルギー産生栄養素バランス」として、1歳以上の目標量が%エネルギーの範囲で示されています。
たとえば30歳・女性・身体活動レベルふつうでは、推定エネルギー必要量は2,050kcal/日です。たんぱく質の目標量は13〜20%エネルギーなので、2,050kcalの13〜20%にあたる266.5〜410kcalを、4kcal/gで割って約67〜103gになります。脂質と炭水化物も同じ手順で計算します。
報告書では、目標量は、必要なエネルギー量を確保したうえでのバランスとして示されています。報告書では、範囲の両端は、はっきりした境界を示すものではなく、おおむねの値として示されています。弾力的に使う前提の値です。それぞれの範囲の下の端どうし、上の端どうしを足しても、100%にはなりません。
年齢別のPFCバランスの目標量は?(早見表)
たんぱく質の目標量は、1〜49歳が13〜20%エネルギー、50〜64歳が14〜20%エネルギー、65歳以上が15〜20%エネルギーです。脂質は20〜30%エネルギー、炭水化物は50〜65%エネルギーで、どの年齢区分も同じです(男女共通)。
| 年齢区分 | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 1〜2歳 | 13〜20% | 20〜30% | 50〜65% |
| 3〜5歳 | 13〜20% | 20〜30% | 50〜65% |
| 6〜7歳 | 13〜20% | 20〜30% | 50〜65% |
| 8〜9歳 | 13〜20% | 20〜30% | 50〜65% |
| 10〜11歳 | 13〜20% | 20〜30% | 50〜65% |
| 12〜14歳 | 13〜20% | 20〜30% | 50〜65% |
| 15〜17歳 | 13〜20% | 20〜30% | 50〜65% |
| 18〜29歳 | 13〜20% | 20〜30% | 50〜65% |
| 30〜49歳 | 13〜20% | 20〜30% | 50〜65% |
| 50〜64歳 | 14〜20% | 20〜30% | 50〜65% |
| 65〜74歳 | 15〜20% | 20〜30% | 50〜65% |
| 75歳以上 | 15〜20% | 20〜30% | 50〜65% |
表は、1歳以上の目標量(%エネルギー)で、妊娠中・授乳中の方を除く値です。年齢区分の見出しをタップすると、その区分の最初の年齢・身体活動レベル「ふつう」で計算欄が開きます。
報告書では、たんぱく質の下限を、1〜49歳で13%エネルギー、65歳以上で15%エネルギーとし、50〜64歳は両者の間をとって14%エネルギーとしています。上限は、十分な科学的根拠はまだ得られていないとしたうえで、1歳以上のすべての年齢区分で20%エネルギーとしています。
たんぱく質は1日に何g必要?(早見表)
報告書が示すたんぱく質の推奨量は、30〜49歳で男性65g/日・女性50g/日です。たんぱく質には、推奨量のほかに、推定平均必要量と、%エネルギーで示す目標量があります(「タンパク質」と書くこともありますが、このページでは報告書の表記に合わせて「たんぱく質」と書きます)。
- 推定平均必要量は、半数の方が必要量を満たす量です。
- 推奨量は、ほとんどの方が充足している量です。
- 目標量は、生活習慣病の発症予防のために、2025年版の報告書が当面の目標として示している摂取量です。
| 年齢区分 | 推奨量(男性) | 推奨量(女性) | 目標量 |
|---|---|---|---|
| 1〜2歳 | 20g | 20g | 13〜20% |
| 3〜5歳 | 25g | 25g | 13〜20% |
| 6〜7歳 | 30g | 30g | 13〜20% |
| 8〜9歳 | 40g | 40g | 13〜20% |
| 10〜11歳 | 45g | 50g | 13〜20% |
| 12〜14歳 | 60g | 55g | 13〜20% |
| 15〜17歳 | 65g | 55g | 13〜20% |
| 18〜29歳 | 65g | 50g | 13〜20% |
| 30〜49歳 | 65g | 50g | 13〜20% |
| 50〜64歳 | 65g | 50g | 14〜20% |
| 65〜74歳 | 60g | 50g | 15〜20% |
| 75歳以上 | 60g | 50g | 15〜20% |
推奨量の単位はg/日、目標量は%エネルギーです。年齢区分の見出しと男性のgは男性、女性のgは女性で、その区分の最初の年齢・身体活動レベル「ふつう」の計算欄が開きます。18歳以上は、体重から計算する方法もあります(「体重から計算すると?」をご覧ください)。
グラムに直すには?(4・9・4kcal/g)
目標量のkcalを、エネルギー換算係数(1gあたりのkcal)で割ります。グラムへの換算には、たんぱく質4kcal/g、脂質9kcal/g、炭水化物4kcal/gを使っています。いずれも概数で、食品によってわずかに異なります。
たとえば1日のエネルギー量が2,000kcalで、30〜49歳の目標量を使う場合、たんぱく質(13〜20%)は260〜400kcalなので約65〜100g、脂質(20〜30%)は400〜600kcalなので約44〜67g、炭水化物(50〜65%)は1,000〜1,300kcalなので約250〜325gです。
報告書は、炭水化物に食物繊維も含めて、エネルギー換算係数に4kcal/gを用いています(食物繊維が産生するエネルギーは0〜2kcal/gと考えられていますが、活用の利便性などから含めています)。アルコールのエネルギー換算係数は7kcal/gです。炭水化物の範囲は、アルコールのエネルギーを含めた計算上の値です。アルコールの摂取を促す意味ではありません。報告書では、炭水化物の範囲を考えるときは、食物繊維の目標量にも十分な注意が必要としています。
1日のエネルギー量別のグラム数は?(早見表)
30〜49歳の区分(30歳)の目標量(たんぱく質13〜20%・脂質20〜30%・炭水化物50〜65%)で計算すると、1日のエネルギー量が2,000kcalのときは、たんぱく質約65〜100g・脂質約44〜67g・炭水化物約250〜325gです。
年齢区分が1〜49歳のときは、たんぱく質の目標量が同じなので、この表の値がそのまま当てはまります。50〜64歳はたんぱく質が14〜20%、65歳以上はたんぱく質が15〜20%のため、たんぱく質のグラムが変わります(計算欄で年齢を入れると確かめられます)。脂質と炭水化物は、全年齢区分で同じ割合です。
| エネルギー量 | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
|---|---|---|---|
| 1,600kcal | 52〜80 | 36〜53 | 200〜260 |
| 1,800kcal | 59〜90 | 40〜60 | 225〜293 |
| 2,000kcal | 65〜100 | 44〜67 | 250〜325 |
| 2,200kcal | 72〜110 | 49〜73 | 275〜358 |
| 2,400kcal | 78〜120 | 53〜80 | 300〜390 |
| 2,600kcal | 85〜130 | 58〜87 | 325〜423 |
| 2,800kcal | 91〜140 | 62〜93 | 350〜455 |
| 3,000kcal | 98〜150 | 67〜100 | 375〜488 |
表のグラムは、四捨五入した整数の概数です(単位はg/日)。エネルギー量の見出しをタップすると、その量を「自分で入れる(kcal)」に入れて、30歳の計算欄が開きます。
身体活動レベルとは?
身体活動レベルは、1日の活動量を「低い」「ふつう」「高い」の3つに分けたもので、推定エネルギー必要量を決めるときに使います。成人の基準値(代表値。かっこ内はおよその範囲)は、低い1.50(1.40〜1.60)、ふつう1.75(1.60〜1.90)、高い2.00(1.90〜2.20)です。
報告書には、成人の活動内容と活動時間の代表例を示した表もあり、日常生活の内容と、1日あたりの合計時間は次のとおりです。
- 低い: 報告書の表では「生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合」です。中程度の強度(3.0〜5.9メッツ)の身体活動は合計1.65時間/日、仕事での歩行は合計0.25時間/日です。
- ふつう: 報告書の表では「座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツのいずれかを含む場合」です。中程度の強度(3.0〜5.9メッツ)の身体活動は合計2.06時間/日、仕事での歩行は合計0.54時間/日です。
- 高い: 報告書の表では「移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合」です。中程度の強度(3.0〜5.9メッツ)の身体活動は合計2.53時間/日、仕事での歩行は合計1.00時間/日です。
身体活動レベルの基準値は、年齢区分によっても異なります(たとえば65〜74歳は、低い1.50・ふつう1.70・高い1.90)。また、1〜2歳・3〜5歳は「ふつう」だけ、75歳以上は「低い」「ふつう」の2つだけが示されているため、計算欄ではそれ以外の区分を選べません。
報告書では、75歳以上の「ふつう」は自立している方、「低い」は自宅にいてほとんど外出しない方に当たるとしています。「低い」は、高齢者施設で自立に近い状態で過ごしている方にも使える値としています。
推定エネルギー必要量はどれくらい?(早見表)
身体活動レベルが「ふつう」の場合、推定エネルギー必要量は30〜49歳で男性2,750kcal/日・女性2,050kcal/日です。推定エネルギー必要量は、年齢区分・性別・身体活動レベルごとに示されている、1日のエネルギー必要量の目安の値です。年齢区分ごとの値は次の表のとおりです。
単位はkcal/日で、身体活動レベル「ふつう」の値です。「低い」「高い」の値は、計算欄で身体活動レベルを切り替えると確かめられます。年齢区分の見出しと男性のkcalは男性、女性のkcalは女性で、その区分の最初の年齢の計算欄が開きます。
推定エネルギー必要量は目安の値です。報告書が成人について推定の方法を比べた検討では、100〜200kcal程度の差が見られています。また、年齢・体格・身体活動が同じでも、必要なエネルギー量には個人差があります。体重から基礎代謝量を求めて計算したいときは、基礎代謝KAZOERUをご利用ください。
体重から計算すると?
18歳以上では、報告書がたんぱく質の推定平均必要量を求めるのに使った計算式に、実際の体重を入れた参考値を計算できます。報告書の式は参照体重(日本人の平均的な体格)を掛けて求めたもので、実際の体重を入れるのはこのツールの使い方です。維持必要量(体重1kgあたり0.73g/日)に体重(kg)を掛けたものが推定平均必要量、それを1.25倍したものが推奨量です。
0.73g/kg体重/日は、良質な動物性たんぱく質の維持必要量0.66g/kg体重/日を、日常食混合たんぱく質の利用効率90%(18歳以上)で割った値です(0.66÷0.9=0.73)。
たとえば体重53.3kgの場合、推定平均必要量は0.73 × 53.3 ≒ 38.9g/日、推奨量はその1.25倍の約48.6g/日です(体重53.3kgは、報告書が基準の算定に使った30〜49歳女性の参照体重です。この条件で計算欄を開く)。表の30〜49歳女性の値(推定平均必要量40g/日・推奨量50g/日)とは少し異なります。
体重から計算した値は、報告書の計算式(維持必要量0.73g/kg体重/日に体重を掛け、推奨量はさらに1.25倍)に実際の体重を入れて、このツールが出した参考値です。報告書はこの式に参照体重(日本人の平均的な体格)を掛けて、1人1日あたりの維持必要量を求めています。表の値は、報告書が四捨五入でなく切上げを用い、必要に応じて前後の年齢区分の値を参考にした平滑化も行っているため、一致しないことがあります。1〜17歳の式は新生組織の蓄積分を含むため、体重から計算する機能はありません(表の値をご覧ください)。
このツールの前提(かならず確認)
- 対象は1歳以上です。報告書は、乳児(0〜11か月)についてはエネルギー産生栄養素バランスを設定せず、1歳以上について設定しているため、年齢に0は入力できません
- 妊娠中・授乳中の方の値(付加量を足した推定エネルギー必要量・たんぱく質の必要量など)は計算に含めていません(「妊娠中・授乳中の場合はどう計算しますか?」をご覧ください)
- 推定エネルギー必要量・たんぱく質の推奨量は、年齢区分・性別ごとの表の値で、体重や身長は使いません。たんぱく質などの基準の値は、日本人の平均的な体格(参照体位)の方で、身体活動レベルが「ふつう」の場合を想定した値です。報告書では、体格や身体活動が大きく異なる場合は、使い方に注意が必要としています。
- グラムとkcalは、範囲の下限・上限とも小数点以下を四捨五入した整数で表示しています。炭水化物の範囲は、アルコールのエネルギーを含めた計算上の値です
- 体重から計算するのは、18歳以上のたんぱく質の推定平均必要量と推奨量の参考値だけです
- 入力欄の上限(年齢120歳・エネルギー量10,000kcal・体重500kg)は、入力の誤りを防ぐためにこのツールが設けたもので、報告書の値ではありません
- 報告書では、特定の疾患の管理を目的として、たんぱく質の摂取量の制限や多量の摂取が必要な場合は、目標量ではなく、その制限や多量の摂取の方を優先するとしています。
本ツールの計算結果は、厚生労働省が公表している食事摂取基準の値とエネルギー換算係数にもとづく目安であり、医学的な診断や栄養状態の評価、食事の指導を行うものではありません。健康や体重管理、食事について判断が必要な場合は、医師や管理栄養士などの専門家にご相談ください。
よくある質問
目標量・推奨量・推定平均必要量は何が違いますか?
男性と女性で、PFCバランスの目標量は違いますか?
たんぱく質の目標量の下限が、推奨量より少なくなることはありますか?
妊娠中・授乳中の場合はどう計算しますか?
0歳(赤ちゃん)は計算できますか?
体重を入れると何が変わりますか?
「自分で入れる(kcal)」は、どんなときに使いますか?
身体活動レベルはどう選べばよいですか?
飽和脂肪酸の目標量とは何ですか?
たんぱく質・脂質・炭水化物の割合を足しても100%にならないのはなぜですか?
ダイエットや筋トレ向けの摂取量も計算できますか?
出典
このページの値は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」策定検討会報告書にもとづきます。2025年版は、令和7年度から適用される食事摂取基準です。
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」策定検討会報告書(案内ページ)
- 同 総論(参照体位・年齢区分)
- 同 エネルギー(推定エネルギー必要量・身体活動レベル・基礎代謝量基準値)
- 同 たんぱく質
- 同 脂質
- 同 炭水化物
- 同 エネルギー産生栄養素バランス
- 同 妊婦・授乳婦
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