使い方
- 「活動」の欄で、運動・家事などの種類を選ぶ。表にない活動は、いちばん下の「メッツの値を自分で入れる」を選んで、メッツを入れる
- 体重(kg)と、その活動を行った時間(分)を入れる
- 消費カロリー(安静時の分を含む)、安静時の分を除いた目安、メッツ・時、活動の強さの区分がその場で表示される
- URLに条件を付けて開くと、その条件で最初から表示される(例:
/shohi-calorie/?code=12050&w=70&min=45)。計算欄の下の「この条件のURLをコピー」でも同じ形のURLを作れる
運動・家事の消費カロリーはどれくらい?(早見表)
体重60kgで30分行うと、消費カロリー(kcal)はメッツのちょうど30倍です(60kg × 0.5時間 = 30)。下の表は、日常・家事・運動から一部を抜き出して、メッツの小さい順に並べたものです(安静時の分を含む値)。活動名をタップすると、その条件で計算欄が開きます。
| 活動 | メッツ | 30分 kcal | メッツ・時 30分 |
|---|---|---|---|
| 座位：パソコン作業 | 1.3 | 39 | 0.65 |
| アイロンがけ | 1.8 | 54 | 0.90 |
| ヨガ：全般 | 2.3 | 69 | 1.15 |
| 掃除機掛け：全般、ほどほどの労力 | 3.0 | 90 | 1.50 |
| 散歩 | 3.5 | 105 | 1.75 |
| 洗濯：ほどほどの労力 | 4.0 | 120 | 2.00 |
| 歩行：5.7 - 6.3 km/時、平らで固い地面、速い、運動目的で歩く | 4.8 | 144 | 2.40 |
| 自転車をこぐ：レジャー、15.2km/時 | 5.8 | 174 | 2.90 |
| テニス：全般、ほどほどの労力 | 6.8 | 204 | 3.40 |
| ランニング：9.7-10.2km/時 (161-169m/分) | 9.3 | 279 | 4.65 |
| なわとび：全般 | 11.0 | 330 | 5.50 |
この表は、研究や調査で身体活動の強さをそろえて扱うために作られたもので、一人ひとりの消費エネルギーを正確に求めるために作られたものではありません。
消費カロリーはどうやって計算する?
身体活動によるエネルギー消費量(kcal)は、メッツ × 時間(h) × 体重(kg)で推定できます。このツールの「消費カロリー」は、この式で求めた値です。
たとえば、体重60kgの人が4.8メッツの活動を30分(0.5時間)行うと、4.8 × 0.5 × 60 = 144kcalです。「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」には、歩行(3メッツ)を30分間、体重50kgの人が行った場合の例として、3 × 0.5 × 50 = 75kcalという計算が載っています。
成人版のメッツ表は、標準化した安静時の代謝量(酸素消費量3.5 mL/kg/分)を1メッツとしていて、これはおよそ1.0kcal/kg/時にあたります。1メッツ・時は体重1kgあたりおよそ1kcalなので、メッツ × 時間(h) × 体重(kg)に係数を掛けずにkcalを求められます。計算結果の表示は、kcalは小数点以下を四捨五入した整数、メッツ・時は小数第3位を四捨五入した小数2桁にしています。
体重や時間が変わると消費カロリーはどうなる?(体重別の早見表)
式の上では、消費カロリーは体重にも時間にも比例します。「歩行：5.7 - 6.3 km/時、平らで固い地面、速い、運動目的で歩く」(4.8メッツ)なら、体重60kgで30分が144kcal、60分はその2倍の288kcalです。体重ごとの値は次のとおりです。
| 体重 | 30分 kcal | 60分 kcal | 30分 安静時の分を除く |
|---|---|---|---|
| 50kg | 120 | 240 | 95 |
| 55kg | 132 | 264 | 105 |
| 60kg | 144 | 288 | 114 |
| 65kg | 156 | 312 | 124 |
| 70kg | 168 | 336 | 133 |
| 75kg | 180 | 360 | 143 |
| 80kg | 192 | 384 | 152 |
メッツ・時(メッツ × 時間)は、体重に関係なく、30分で2.40、60分で4.80です。体重をタップすると、その体重と30分の条件で計算欄が開きます。
メッツとは?
メッツは、身体活動の強さを表す単位です。安静に座っているときを1メッツとして、その何倍のエネルギーを消費するかで表します。
メッツ・時は、メッツに身体活動を行った時間(単位は時間)をかけた、身体活動の量を表す単位です。たとえば4.8メッツの活動を30分行うと、4.8 × 0.5 = 2.40メッツ・時です。
メッツ表では、メッツの大きさで活動を次のように分けています。計算欄の「活動の強さ」には、この区分を表示しています。
- 座位行動の範囲: 1.5メッツ以下
- 低強度: 1.6〜2.9メッツ
- 中強度: 3.0〜5.9メッツ
- 高強度: 6.0メッツ以上
1日・1週間の身体活動の目安は?
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人について、強度が3メッツ以上の身体活動を週23メッツ・時以上、強度が3メッツ以上の運動を週4メッツ・時以上行うことを推奨しています。ガイドの推奨事項の原文は次のとおりです。
- 成人の身体活動(紙面9頁): 「強度が３メッツ以上の身体活動を週23メッツ・時以上行うことを推奨する。具体的には、歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を１日60分以上行うことを推奨する（１日約8,000歩以上に相当）。」
- 成人の運動(紙面9頁): 「強度が３メッツ以上の運動を週４メッツ・時以上行うことを推奨する。具体的には、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことを推奨する。」
- 高齢者の身体活動(紙面13頁): 「強度が３メッツ以上の身体活動を週15メッツ・時以上行うことを推奨する。具体的には、歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を１日40分以上行うことを推奨する（１日約6,000歩以上に相当）。」
- 体力のある高齢者の身体活動(紙面13頁): 「体力のある高齢者では成人と同量（週23メッツ・時以上）の身体活動を行うことで、さらなる健康増進効果が期待できる。」
週あたりのメッツ・時は、1週間に行った活動のメッツ・時を足して求めます。ガイドの目安は強度が3メッツ以上の活動を数えたものなので、3メッツ未満の活動のメッツ・時はその数に入りません。
食事の目安量はPFCバランスKAZOERU、筋力トレーニングの最大挙上重量は1RM KAZOERUでも計算できます。
安静時の分を除くとは?
活動中に使うエネルギーのうち、安静にしていても使う分を引いて、その活動によって余分に使う分だけを求めることです。
国立健康・栄養研究所のメッツ表(体重別エネルギー消費量付き)は、ある活動を一定の時間行ったときのエネルギー消費量を、①安静時に消費するエネルギーと、②その活動によって安静時より余分に消費するエネルギーの合計として説明しています。このツールの「消費カロリー」は①と②の合計、「安静時の分を除いた目安」は②です。
たとえば体重60kgの人が4.8メッツの活動を30分行うと、安静時の分は 1 × 0.5 × 60 = 30kcal、除いた分は (4.8 − 1) × 0.5 × 60 = 114kcalで、合わせて144kcalです。1日の基礎代謝量や推定エネルギー必要量は、基礎代謝KAZOERUで計算できます。
メッツの表はどれを使っている?
国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所が公開している、改訂第2版『身体活動のメッツ(METs)表』成人版（中江悟司・吉村英一・小野玲、2024年）です。成人版に載っている1,111の活動のうち、日常・家事・運動の94種類を抜き出して、計算欄の選択肢にしています。
改訂について、表の前書きには「収録された活動の数が821個から1111個（成人版）と大幅に増加した」「新たに300個近く活動数が増え、従来の活動においても100個以上の活動でメッツ値や活動の内容が更新されました」と書かれています。
「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」に載っている生活活動・運動のメッツ表の出典欄には、「国立健康・栄養研究所改訂版「身体活動のメッツ（METs）表」より改変」と書かれていて、旧版の表を改変したものです。そのため、同じ活動でも、この計算欄が使う改訂第2版とは、メッツの値が違う行があります。
選択肢には、表の中でコードが重なっている行、原典の公式サイト(Compendium of Physical Activities)の英語の表と値やコードが違う行、その公式サイトで推定値とされている行、軍事・特殊な職業や特定の商品・用具を前提にした行は入れていません。公式サイトで推定値の印(赤字)が付いていない行にも、原典の論文が推定値としている行が含まれる可能性があります。表の活動でも選択肢にないときは、「メッツの値を自分で入れる」で計算できます。
このツールの前提
- この表のメッツ値は、年齢・体重・性別による補正をしていない標準値です。
- この表は、研究や調査で身体活動の強さをそろえて扱うために作られたもので、一人ひとりの消費エネルギーを正確に求めるために作られたものではありません。
- 成人版の表の対象は19歳から59歳です。60歳以上には高齢者版の表があります。
- 消費エネルギーには、安静にしているときに使うエネルギーも含まれます。
- メッツの値は表のとおりで、変更していません。活動の名前とコードも表のとおりです
- メッツを自分で入れるときは、表にあるメッツの最小から最大まで(1.0〜23.0)の範囲で計算します
- 体重は20〜300kg、時間は1〜1,440分(整数)の範囲で計算します。時間は、その活動を行った時間を分で入れます
- 高齢者版の表(MET60+)の計算や、年齢・体重・性別による補正は行っていません
本ツールの計算結果は、公表されているメッツ表と計算式に基づく目安であり、医学的な診断や健康状態の評価を行うものではありません。健康や運動について判断が必要な場合は、医師や管理栄養士などの専門家にご相談ください。
よくある質問
ウォーキングの消費カロリーはどれくらいですか?
消費カロリーには安静時の分も含まれていますか?
体重が違うと、消費カロリーはどう変わりますか?
1.05を掛ける式を見かけましたが、このツールでは掛けないのですか?
計算結果は、実際の消費カロリーと同じですか?
60歳以上でも使えますか?
選択肢にない活動の消費カロリーは計算できますか?
入力できる範囲はどこまでですか?
ガイドの「週23メッツ・時」には、どの活動を数えますか?
出典
メッツ表(成人版): 改訂第2版『身体活動のメッツ(METs)表』成人版（中江悟司・吉村英一・小野玲、2024年）。メッツ表のPDF・国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所の掲載ページ
メッツ表(高齢者版): 『身体活動のメッツ(MET60+)表』高齢者版（中江悟司・吉村英一・小野玲、2024年）。高齢者版のPDF
メッツ表の原典: Herrmann SD, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science. 2024;13(1):6-12.(論文)、Compendium of Physical Activities
消費エネルギーの式・身体活動の目安: 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（令和6年1月）。ガイドのPDF・厚生労働省の案内ページ
安静時の分を除く式: 国立健康・栄養研究所『身体活動のメッツ(METs)表』※体重別エネルギー消費量付き(PDF)
1.05の係数: 運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書「健康づくりのための身体活動基準2013」(PDF)、「健康づくりのための運動指針2006」(PDF)
メッツ表の利用について: 国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所の利用規約と原典の利用条件に沿って、出典を記載して使っています。メッツ表のメッツの値は変更していません。活動の抜き出し・並べ替えと、消費カロリーの計算は合同会社YOSAGEが行ったものです。
当サイトは民間のサイトで、厚生労働省・国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所その他の公的機関や、Compendium of Physical Activities の作成者が作成・監修したものではありません。