使い方
- 「重量と回数から1RM」で、挙げた重量(kg)と回数を入力する
- 7つの推定式それぞれの推定1RMと、その最小〜最大が表示される。回数が式ごとに示された回数の目安の外のときは、表の「回数の範囲」の欄にその旨が出る
- 「1RMから重量の目安」に切り替えて1RM(kg)と回数を入力すると、その回数で挙げられる重量の目安が式ごとに表示される
- URLに条件を付けて開くと、その条件で最初から表示される(例:
/1rm/?mode=rm&w=100&r=8)。計算欄の下の「この条件のURLをコピー」でも同じ形のURLを作れる
回数ごとに、1RMの何%の重量を挙げられる?(早見表)
5回なら、Brzycki式では1RMの88.9%、Epley式では85.7%、Mayhew式では84.0%にあたる重量です。
下の表は、回数1〜12回について、各式から計算した「1RMに対する割合(%)」です。たとえば80kgを5回挙げたとき、Brzycki式は80kgを1RMの88.9%にあたる重量として、1RMを約90.0kgと推定します。回数をタップすると、1RMを100kgにした「1RMから重量の目安」が開き、重量の目安が表の割合と同じ数字になります。
| 回数 | Brzycki式 | Epley式 | Mayhew式 |
|---|---|---|---|
| 1回 | 100.0% | 96.8% | 91.9% |
| 2回 | 97.2% | 93.8% | 89.7% |
| 3回 | 94.4% | 90.9% | 87.7% |
| 4回 | 91.7% | 88.2% | 85.8% |
| 5回 | 88.9% | 85.7% | 84.0% |
| 6回 | 86.1% | 83.3% | 82.3% |
| 7回 | 83.3% | 81.1% | 80.7% |
| 8回 | 80.5% | 79.0% | 79.2% |
| 9回 | 77.8% | 76.9% | 77.7% |
| 10回 | 75.0% | 75.0% | 76.4% |
| 11回 | 72.2% | 73.2% | 75.1% |
| 12回 | 69.4% | 71.4% | 73.9% |
表の割合は、次の式から計算しています。
各式の回数の目安は、Brzycki式は10回未満、Epley式は10回未満、Mayhew式は15回未満です(式の原典、または式どうしを比べた研究が示した目安)。表には、目安の外の回数も計算して載せています。表の数字は、式から計算した値です。
1RMはどうやって推定する?
挙げた重量と回数を推定式に入れて、1RM(1回だけ挙げられる最大の重量)を計算で推定します。式は研究や指導書で示されたもので、公的な基準ではありません。
たとえば80kgを5回挙げたとき、Epley式は「1RM = 重量 × (1 + 0.0333 × 回数)」に重量80・回数5を入れて約93.3kg、Brzycki式は「1RM = 重量 ÷ (1.0278 − 0.0278 × 回数)」に同じ値を入れて約90.0kgと推定します。ほかの式も、重量と回数から同じように1RMを計算します。
推定式にはどんなものがある?
このツールで使う7つの式は、Epley式・Brzycki式・Lander式・Lombardi式・Mayhew式・O'Connor式・Wathen式です。式の形、由来、示されている回数の目安を式ごとにまとめます。
Epley式 Epley(1985)
Reynolds ら(2006)は、この式の出典として、Epley(1985)の『Boyd Epley Workout』の重量表(Poundage chart)を挙げています。
Reynolds ら(2006)は、この式の回数の目安を10回未満としています。
Brzycki式 Brzycki(1993)
Brzycki(1993)が、Sale と MacDougall の1981年の総説で紹介された Anderson と Haring の未公表の観察(1977年)をもとに計算した式です。
Brzycki(1993)は、この式を回数が10回未満のときに使えるとし、10回前後をこえると精度が下がると述べています。原典の早見表は10回まで載っています。
Lander式 Lander(1984) 別の表記: Landers式
NSCA Journal 1984年の記事(Landers, Maximum based on reps)をもとにした式です。
NSCAの「Training Load Chart」(回数が1〜10回と12回のときの%1RMの表)は、この記事をもとにした表と明記されています。
Lombardi式 Lombardi(1989)
Lombardi(1989)の教科書『Beginning Weight Training』に載っている式です。
Reynolds ら(2006)は、この式の回数の目安を11回未満としています。
Mayhew式 Mayhew ら(1992)
Mayhew ら(1992)が、大学生の男女のベンチプレスの測定にもとづいて作った式です。
Reynolds ら(2006)は、この式の回数の目安を15回未満としています。
O'Connor式 O'Connor ら(1989) 別の表記: O'Conner式
O'Connor, Simmons, O'Shea(1989)の書籍『Weight Training Today』(West Publishing)に載っている式です。
Wathen式 Wathen(1994) 別の表記: Wathan式
Mayhew ら(2008)は、この式を、Wathen(1994)の章(NSCAの教科書『Essentials of Strength Training and Conditioning』の「Load assignment」)にある表から計算した式としています。
計算結果の表の「回数の範囲」の欄は、式の原典、または式どうしを比べた研究が示した回数の目安と、入力した回数を照らした結果です。目安の内側のときは何も表示せず、外側のときはその旨を表示します。Lander式・O'Connor式は、Reynolds ら(2006)の比較研究で回数の目安が「not specified」とされているため、Wathen式とあわせて、このツールでは回数の目安と照らしていません(「回数の目安と照らしていません」と表示します)。
式によって値が違うのはなぜ?
式によって、もとにした資料や、対象にした種目・集団、式の形が違うため、同じ重量と回数でも推定される1RMは式によって違います。
たとえば80kgを挙げたとき、回数ごとの7式の推定1RMは次のとおりです。この表では、回数が増えるほど式どうしの差が大きくなっています。回数をタップすると、その条件で計算欄が開きます。
次は、7つの式に共通する注意です。
- 1RMは、1回だけ挙げられる最大の重量のことです(Brzycki 1993)。この計算は、挙げた重量と回数から式で推定した値で、実測した1RMとは差が出ることが研究で示されています(Reynolds ら 2006、Mayhew ら 2008)。
- Reynolds ら(2006)は、回数が多くなるほど推定の誤差は大きくなると報告し、レッグプレスとチェストプレスについて、直線型の式で1RMを推定するときに使う回数は10回までとする結論を示しています。
- Mayhew ら(1995)の研究(男性220人・ベンチプレス)では、6つの式の推定値を実測の1RMと比べると、10回以下の人では5式、10回を超える人では6式で、平均が実測と有意に異なりました。
- Mayhew ら(2008)の研究(大学生の女性103人・ベンチプレス)では、回数が2〜30回に広がると、Brzycki式とLander式の推定値と実測の1RMとの一致度が低くなり、10回以内に限ると高くなりました。
- 推定式には、ベンチプレスやレッグエクステンションなど特定の種目だけを対象にしたものや、大学生の男性など特定の集団だけを対象にしたものがあります(Reynolds ら 2006)。
- 同じ割合の重量で挙げられる回数は、種目によって違います。Nuzzo ら(2024)のメタ回帰分析では、80%1RMで挙げられる回数の推定値は、ベンチプレスで8.8回、レッグプレスで13.1回でした。
- 同じ割合の重量で挙げられる回数には個人差があります。Nuzzo ら(2024)では、その標準偏差が、80%1RMで約2.5回、60%1RMで約4.4回と推定されています。
- 回数が1回のとき、Brzycki式とLombardi式は挙げた重量をそのまま1RMとして返します。ほかの式は、挙げた重量より大きい値を返します。
1RMが100kgなら、5回で何kg挙げられる?
1RMが100kgのとき、5回で挙げられる重量の目安は、Brzycki式で約88.9kg、Epley式で約85.7kg、Mayhew式で約84.0kgです。7つの式すべての値は、「1RMから重量の目安」で確認できます。
逆算の式は、推定式を重量について解いた形です。1RMと回数を入れると、その回数で挙げられる重量の目安が出ます。
このツールの前提
- 7つの式の結果をそのまま並べています。どの式がその人・その種目に合うかは判定せず、平均や「いちばん近い式」も出しません
- 表示する値は、挙げた重量と回数から式で推定した値(または、1RMと回数から逆算した目安)で、実測した1RMではありません
- 推定式には、ベンチプレスやレッグエクステンションなど特定の種目だけを対象にしたものや、大学生の男性など特定の集団だけを対象にしたものがあります(Reynolds ら 2006)。このツールは、種目や対象者によって式を選び分けていません
- 回数は1〜36回の整数です。Brzycki式は37回以上、Lander式は38回以上で式の分母が0以下になって計算できないため、7式がすべて計算できる範囲を上限にしています
- 重量は0より大きく1,000kg以下です。単位はkgで表示していますが、式は重量に比例するため、ポンドで入力すればポンドで結果が出ます(単位の換算はしていません)
- 計算は丸めずに行い、表示のときに小数第2位を四捨五入して小数1桁にしています
- 式による計算結果を表示するもので、トレーニングの内容や重量の決め方を指示するものではありません
よくある質問
計算した1RMは、実測した1RMと同じですか?
回数が多くても計算できますか?
どの式がいちばん合っていますか?
ポンド(lb)でも計算できますか?
回数を1回にすると、挙げた重量がそのまま1RMになりますか?
同じ割合の重量で挙げられる回数は、種目や人で違いますか?
回数の上限が36回なのはなぜですか?
出典
式の係数は、Brzycki式は原典の本文で、ほかの式は「式の係数を確かめた論文・表」に載っている式の文字で確かめています。
式の原典
- Epley B. Poundage chart. In: Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.
- Brzycki M. Strength testing—predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance. 1993;64(1):88-90. DOI: 10.1080/07303084.1993.10606684
- Landers J. Maximum based on reps. NSCA Journal. 1984;6(6):60-61. DOI: 10.1519/0744-0049(1984)006<0060:MBOR>2.3.CO;2
- Lombardi VP. Beginning Weight Training. Dubuque, IA: W.C. Brown; 1989.
- Mayhew JL, Ball TE, Arnold MD, Bowen JC. Relative muscular endurance performance as a predictor of bench press strength in college men and women. Journal of Applied Sport Science Research. 1992;6(4):200-206. DOI: 10.1519/00124278-199211000-00002
- O'Connor B, Simmons J, O'Shea P. Weight Training Today. St. Paul, MN: West Publishing; 1989.
- Wathen D. Load assignment. In: Baechle TR, ed. Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics; 1994:435-439.
式の係数を確かめた論文・表
- Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research. 2006;20(3):584-592. DOI: 10.1519/R-15304.1
- Mayhew JL, Johnson BD, LaMonte MJ, Lauber D, Kemmler W. Accuracy of prediction equations for determining one repetition maximum bench press in women before and after resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008;22(5):1570-1577. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31817b02ad
- Jiménez A, De Paz JA. Application of the 1RM estimation formulas from the RM in bench press in a group of physically active middle-aged women. Journal of Human Sport and Exercise. 2008;3(1):10-22.
- Lacio ML, Damasceno VO, Vianna JM, Lima JRP, Reis VM, Brito JP, Fernandes Filho J. Precisão das equações preditivas de 1-RM em praticantes não competitivos de treino de força. Motricidade. 2010;6(3):31-37.
- National Strength and Conditioning Association. Training Load Chart. 2012.
注意の根拠にした研究
- Mayhew JL, Prinster JL, Ware JS, Zimmer DL, Arabas JR, Bemben MG. Muscular endurance repetitions to predict bench press strength in men of different training levels. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 1995;35(2):108-113.
- Nuzzo JL, Pinto MD, Nosaka K, Steele J. Maximal number of repetitions at percentages of the one repetition maximum: a meta-regression and moderator analysis of sex, age, training status, and exercise. Sports Medicine. 2024;54(2):303-321. DOI: 10.1007/s40279-023-01937-7
当サイトは民間のサイトで、出典に挙げた論文・書籍の著者、National Strength and Conditioning Association(NSCA)その他の研究者・団体が作成・監修したものではありません。このツールは式による計算結果を表示するもので、トレーニングの内容や重量を指示するものではありません。